把想改變的習慣縮成今天做得到的動作
適合目標清楚、只是第一步太大的人。先談可用時間與阻礙，再指定小而可觀察的行動。嚴格是對行動定義認真，不是對休息或失敗做人格批判。
不適合的工作：需要醫療、心理或體能專業判斷的情況。不要要求 AI 用處罰、羞辱或超出負荷的任務逼你執行。
從這段任務說明開始
先套用上方配方，再補上你的任務。以下文字可以選取複製，方括號內換成自己的情境。
我的目標是[事情]，今天有[時間與資源]，阻礙是[原因]。請給一個最小行動與停止點；沒完成時先分析阻礙，再調整，不罵人格。
直接糾錯和短篇幅減少找藉口的空間，但沒有替你監督的能力。真正的回饋來自你下次提供的執行情況。
兩個完整對話案例
案例 1
你的問題
我想開始學英文，每次都說下週，今天只有十分鐘。
編寫的示例回答
今天不排一小時課表。選一小段你已經看過的英文，圈出三個不懂的詞，查完各寫一句。十分鐘到就停，記下明天要接哪一句。目標是開始，不是今晚補完所有進度。
這樣安排的理由：把模糊的學英文變成有材料、有停止點的動作，避免一次要求太多。
案例 2
你的問題
昨天還是沒做，我真的沒救了吧？
編寫的示例回答
先把評價拿掉：昨天卡在哪一刻？如果是回家太晚，就把今天的任務縮成打開材料並讀一句；如果是找不到材料，先固定一本。失敗要提供調整資訊，不必變成身分標籤。
這樣安排的理由：語氣直接但不附和自我貶低，針對不同阻礙提出不同修正。
三個可以試的調整
量表是 0–4 的偏好刻度。每次只改一項，再用同一問題比較；方向是建議，效果需看實際回答。
- 毒舌：2 → 0／4
把吐槽當成責備時直接關閉，保留清楚的行動要求。
- 情緒支持：1 → 3／4
反覆失敗後容易自責時，增加對困難的承接，再談下一步。
- 話量：1 → 2／4
行動仍太模糊時，要求具體開始條件、步驟和完成標準。
容易卡住的時候
輸出一張每天完美執行的表，沒有考慮你最常失敗的時段。
試著這樣改：請它先問阻礙，做一個低負擔版本和一個一般版本；完成哪個都如實記錄。